حالت مطالعه
🔥 فلسفه اصلی: کتوز (Ketosis)
در حالت عادی، بدن از گلوکز (حاصل از کربوهیدراتها) به عنوان سوخت اصلی استفاده میکند. اما زمانی که مصرف کربوهیدرات به شدت محدود شود، بدن مجبور میشود:
- ذخایر چربی را تجزیه کند.
- کبد از این چربیها مولکولهایی به نام کتون (Ketones) تولید میکند.
- کتونها به جای گلوکز، به سوخت اصلی مغز و بدن تبدیل میشوند.
این حالت متابولیکی (استفاده از کتونها به جای گلوکز) همان کتوز نامیده میشود.
🥗 نسبت درشتمغذیها در رژیم کتو
رژیم کتو نسبت درشتمغذیها (ماکرونوترینتها) را به شکل بسیار خاصی تغییر میدهد:
| درشتمغذی | درصد تقریبی کالری روزانه |
| چربی (Fat) | ۷۰٪ تا ۷۵٪ |
| پروتئین (Protein) | ۲۰٪ تا ۲۵٪ |
| کربوهیدرات (Carbohydrates) | ۵٪ تا ۱۰٪ (معمولاً کمتر از ۲۰ تا ۵۰ گرم در روز) |
🛑 محدودیت کربوهیدرات
برای ورود به کتوز، معمولاً باید مصرف کربوهیدرات خالص (Net Carbs = کربوهیدرات کل منهای فیبر) به کمتر از ۲۰ گرم در روز محدود شود.
✅ غذاهای مجاز در رژیم کتو
تمرکز بر منابع چربی با کیفیت و پروتئین کافی است:
- چربیهای سالم: روغن زیتون، روغن نارگیل، روغن آووکادو، کره حیوانی (Grass-fed).
- پروتئین: گوشت قرمز پرچرب، مرغ و بوقلمون با پوست، ماهیهای چرب (سالمون، ماکرل، ساردین).
- تخم مرغ: منبع عالی پروتئین و چربی.
- لبنیات پرچرب: پنیرهای پرچرب، خامه غلیظ، ماست یونانی پرچرب ساده (با احتیاط به دلیل کربوهیدرات).
- سبزیجات کم کربوهیدرات: سبزیجات برگ سبز (اسفناج، کلم پیچ)، کلم بروکلی، گل کلم، کدو سبز، آووکادو.
- مغزیجات و دانهها: بادام، گردو، تخم کدو (با احتیاط، زیرا مقداری کربوهیدرات دارند).
❌ غذاهای ممنوع در رژیم کتو
- غلات و نشاسته: نان، پاستا، برنج، جو دوسر، کوینوا، ذرت.
- شکر و شیرینیجات: هر گونه نوشیدنی شیرین، کیک، آبنبات، بستنی، عسل و شکر مصنوعی.
- میوههای شیرین: موز، سیب، پرتقال، انگور، هندوانه و آب میوه. (توتها مانند توتفرنگی و بلوبری در حد بسیار محدود مجاز هستند).
- سبزیجات نشاستهای: سیبزمینی، سیبزمینی شیرین، هویج (در حجم زیاد)، نخود فرنگی.
- حبوبات: عدس، لوبیا، نخود.
- الکل: به خصوص آبجو و مشروبات شیرین.
💡 مزایای رژیم کتو
- کاهش وزن: کاهش سریع وزن در ابتدا و چربیسوزی مؤثر در بلند مدت.
- کنترل قند خون: برای افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ و پیشدیابت بسیار مفید است.
- افزایش انرژی و تمرکز ذهنی: بسیاری از افراد پس از سازگاری بدن، افزایش وضوح ذهنی و انرژی پایدار را گزارش میدهند.
- کاهش اشتها: به دلیل مصرف بالای چربی و پروتئین، احساس سیری طولانیتر میشود.
