حالت مطالعه
🥩 معرفی محصول: رژیم حجمی (Bulking Diet)
رژیم حجمی (Bulking Diet) یک برنامه تغذیهای تخصصی است که هدف اصلی آن افزایش حداکثری توده عضلانی و قدرت است. این رژیم فاز اول و اساسی برای بدنسازان و افرادی است که به دنبال افزایش وزن سالم و ساخت بنیه قوی برای بدن خود هستند.
۱. اصل کلیدی: مازاد کالری (Calorie Surplus)
برای حمایت از رشد عضلانی، بدن باید انرژی اضافی داشته باشد. این امر با قرار دادن بدن در حالت مازاد کالری به دست میآید:
- نحوه اجرا: شما باید به طور مداوم و روزانه کالری بیشتری نسبت به آنچه بدن شما برای حفظ وزن فعلی مصرف میکند، دریافت نمایید.
- میزان مازاد: این مازاد معمولاً بین ۳۰۰ تا ۷۰۰ کالری بالاتر از کالری نگهداری روزانه تنظیم میشود. مازاد کالری کمتر (حدود ۳۰۰) برای حجم خشک (Clean Bulking) و مازاد بیشتر برای حجم سنتی/کثیف (Dirty Bulking) استفاده میشود.
- عملکرد: این کالری اضافی انرژی لازم برای ترمیم، ریکاوری و فرآیند حیاتی سنتز پروتئین عضلانی (Muscle Protein Synthesis) را فراهم میکند.
۲. تنظیم درشتمغذیها برای رشد عضلانی
توزیع صحیح پروتئین، کربوهیدرات و چربی برای تأمین نیازهای عضلانی و انرژی بسیار مهم است:
| درشتمغذی | تنظیمات کلیدی و عملکرد | منابع غذایی مهم |
| پروتئین | مصرف بالا و ضروری. (حدود ۱.۸ تا ۲.۵ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن). | عضلهسازی: ماده خام و بلوک سازنده اصلی بافتهای عضلانی است. |
| کربوهیدرات | بالاترین سهم از کالری روزانه. (حدود ۴۵ تا ۶۰ درصد). | انرژی و عملکرد: منبع اصلی انرژی برای تمرینات سنگین مقاومتی و پر کردن ذخایر گلیکوژن عضلات. |
| چربیهای سالم | مصرف متوسط و کنترلشده. (حدود ۲۰ تا ۳۰ درصد از کل کالری). | سلامت هورمونی: حمایت از تولید هورمونهای مهم آنابولیک (مانند تستوسترون) و جذب ویتامینها. |
۳. نکات اجرای رژیم حجمی
- تعدد وعدههای غذایی: به دلیل حجم بالای غذا، توصیه میشود کالری روزانه را در ۴ تا ۶ وعده منظم (شامل وعدههای اصلی و میانوعدههای مغذی) تقسیم کنید.
- وعدههای قبل و بعد از تمرین: این دو وعده کلیدیترین بخشها هستند. وعده بعد از تمرین باید حاوی کربوهیدرات و پروتئین سریعالهضم باشد تا ریکاوری را تسریع کند.
- اولویت کیفیت: حتی در حجم گرفتن، تمرکز بر غذاهای کامل و پرمغذی (مانند غلات کامل، پروتئینهای کمچرب، میوهها و سبزیجات) به جای غذاهای فرآوریشده، به کاهش تجمع چربی کمک میکند.
نتیجهگیری برای مشتری:
“رژیم حجمی پایه و اساس تغییر فیزیک بدن است. با ایجاد مازاد کالری حسابشده و تأمین پروتئین کافی، شما بدن خود را در بهترین حالت برای ساخت قدرت و افزایش توده عضلانی قرار میدهید.”
